- 体を動かして内臓脂肪を減らそう
- 食生活改善のポイント
- 選ぶ工夫でエネルギーダウン
- 塩分は1食3gを目標に
- アルコールは適量を守りましょう
- 目指せ！ニコチン依存症からの脱出
- きちんと休養をとっていますか？
健診でメタボリックシンドロームと言われた、ぽっこりお腹をなんとかしたい・・・という方は日ごろの生活活動量が少なく、エネルギー摂取過剰の状態が考えられます。肥満やメタボリックシンドロームの改善に必要なのは、体を積極的に動かして内臓脂肪を燃焼させることです。まずは歩く歩数を増やして生活活動量を増やしましょう！
運動の効果
１日１万歩を目指しましょう！
運動を始めたいけど忙しくてなかなか運動する時間がない・・・あなた。プラス２０００歩（約２０分）から始めてみませんか？
歩数計を使って歩数を計測する場合は、日常生活で意識していない歩数（１日あたり２０００〜４０００歩）を加え、１日あたり約１万歩（１週間あたり７万歩）を目標にしましょう。
《普通歩行で１万歩は・・・約５０〜６０分》
・身長１７０ｃｍの方 → １日あたり ６．３ｋｍ
・身長１６０ｃｍの方 → １日あたり ５．９ｋｍ
すでに１万歩の生活活動をクリアできている方は水中ウォーキングやスイミング、野球、テニスなどの好きなスポーツで運動量を増やしましょう。
※詳しくは厚生労働省ホームページ「エクササイズガイド2006」をご覧ください。
安全に運動をするために
これまで運動習慣がない人がいきなり運動を始めると、思ってもみないような事故や故障が起こることがあります。また血圧や心臓に注意を要する人、膝や腰に痛みがある人、現在治療中の病気がある方は運動を始める前に必ず医師に相談しましょう。慣れてきたら少しずつ運動強度を強くしたり、運動量を増やしたりしましょう。
- 運動前後には必ずストレッチをしましょう。
- 運動前(ウォームアップ)：関節を温め、関節を柔軟にするためケガや事故の予防になります。
- 運動後(クールダウン)：筋肉疲労の回復を早め機能回復が早まります。
- 窮屈でなく、クッション性のあるスポーツシューズを履きましょう。
- 水かお茶を携帯し、こまめに水分補給をしましょう。
- その日の体調に合わせて運動量を調節しましょう。体調が悪い時は無理せず休みましょう。
- 治療中の病気がある方は必ず主治医に相談しましょう。
速歩の理想的なウォーキングフォーム
生活の中に運動を取り入れよう
スポーツだけが運動ではありません。身体活動量を増やすには歩く、掃除する、階段を昇る、洗車する・・・など生活活動を増やすことから始めるのも一つの方法です。生活の中の隙間時間を利用したり、何かをしながら体を動かしたりすれば無理なく健康づくりのために必要なエクササイズ効果を得ることができます。
一見こまごまとした家事も回数や種類が積み重なることできちんとした運動となります。
※上記は体重70kgの人が運動した場合
健康を維持するための食生活のキーワードは、｢適切なエネルギー量｣と｢バランスのよい栄養｣です。脂っこいもの、食塩、甘いもの、アルコールをとり過ぎないことが大きなポイントです。食生活を見直して、思い当たる部分を改善しましょう。
定食スタイルで栄養バランスを整えよう
主食、主菜、副菜を基本にバランスよく食べるようにしましょう。
油脂を使った料理を１品までとし、ラーメンライスなどの主食の重なりを避けて摂取エネルギーを調整しましょう。
自分に必要なエネルギーを計算しよう
| レベル1 | レベル2 | レベル3 |
|---|---|---|
| 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心だが、職場内での移動や立位での作業、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
食行動を変えて生活習慣病を予防しよう
太りやすく、メタボリックシンドローム（内臓肥満）に直結するこんな食べ方はすぐにやめましょう！
- ドカ食い
- ながら食い
- 早食い
- つまみ食い
- だらだら食い
- 遅い夕食
１日に必要なエネルギー量は目標体重と年齢、活動量によって決まります。自分の必要なエネルギー量を計算しましょう。※標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
| 基礎代謝基準値 kcal/kg/日 |
身体活動レベル | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| レベル1 | レベル2 | レベル3 | |||
| 30〜 49歳 |
男 | 22.3 | 1.5 (1.40〜 1.60) |
1.75 (1.60〜 1.90) |
2.00 (1.90〜 2.20) |
| 女 | 21.7 | ||||
| 50〜 60歳 |
男 | 21.5 | 1.5 (1.40〜 1.60) |
1.75 (1.60〜 1.90) |
2.00 (1.90〜 2.20) |
| 女 | 20.7 | ||||
| 70歳以上 | 男 | 21.5 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 女 | 20.7 | ||||
資料：日本人の食事摂取基準（2010年版）
同じくらいの量を食べても選ぶメニューや素材、調理法でそのエネルギー量には差がでます。
外食メニューの選び方で
こってりしたものよりさっぱりしたもの、野菜が多く入っている具だくさんのメニューがおすすめです。
- 主食・主菜・副菜のそろった定食類がおすすめ
- 洋定食より和定食を一日の総エネルギー量の１/３（６００kcal）を目安に
- 主食を少し残せばエネルギーダウンに
食材選びで（例：豚肉）
●肉 低脂肪・高たんぱくの部位を使って脂質・エネルギーダウン
菓子パンやお菓子のエネルギー量
●主菜 噛みごたえのある食材で満足感アップ。にんじん、ゴボウなどの食物繊維が多いものがおすすめです。きのこ・海藻をたっぷり使って低エネルギーに。
減塩を心がけましょう
汁の飲み方による塩分摂取の差
(ﾗｰﾒﾝの汁に含まれる塩分5.1g)
- 全部残す １．９ｇ
- 1 / 3飲む ３．０ｇ
- 半分飲む ３．５ｇ
- 全部飲む ５．１ｇ
全部飲んだときと全部残したときの差は３．２ｇにも！
※麺に含まれる塩分０．３ｇ
漬け方による塩分量の差
(100gあたり)
きゅうりの場合
- サワーピクルス ２．５ｇ
- 塩漬 ２．５ｇ
- しょうゆ漬 ４．１ｇ
- ぬかみそ漬 ５．３ｇ
いつも飲むアルコールのエネルギー量を計算しましょう
■お酒のエネルギー量
お酒は意外と高エネルギーです。2〜3杯杯飲んだら食事１食分のエネルギーに相当します。
| 1杯の量 | 1杯 | 2杯 | 3杯 | |
|---|---|---|---|---|
| ワイン（12度） | 120ｍｌ | 90 ｋｃａｌ | 180 ｋｃａｌ | 270 ｋｃａｌ |
| ウイスキー（40度） | 60ｍｌ | 140 ｋｃａｌ | 280 ｋｃａｌ | 420 ｋｃａｌ |
| 焼酎（25度） | 100ｍｌ | 140 ｋｃａｌ | 280 ｋｃａｌ | 420 ｋｃａｌ |
| 日本酒（15度） | 180ｍｌ | 200 ｋｃａｌ | 400 ｋｃａｌ | 600 ｋｃａｌ |
| ビール（5度） | 350ｍｌ | 140 ｋｃａｌ | 280 ｋｃａｌ | 420 ｋｃａｌ |
| 〃 | 500ｍｌ | 200 ｋｃａｌ | 400 ｋｃａｌ | 600 ｋｃａｌ |
純アルコールのエネルギーは１ｇあたり7kcal。日本酒やビールは糖質が多く高エネルギーです。
つまみでエネルギーダウン
お酒は飲むとすぐにエネルギーに変わるといわれています。お酒のエネルギーが先に取り込まれるため、つまみはエネルギー量の低いものを選びましょう。また、肝臓の負担を減らすためにも、良質の蛋白質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富なつまみがおすすめです。
■控えたいつまみの例
■とりたいつまみの例
お酒の飲み過ぎに注意！
適量を守り、週に2日は休肝日をつくりましょう！
タバコには４０００種類以上の化学物質が含まれています。そのうち２００種類以上は有害物質で、約６０種類は発ガン物質だといわれています。タバコの害でよく知られているのはガンですが、そのほかにも体中に影響があります。吸っている人はもちろん、周囲の人の健康にも悪影響を及ぼします。喫煙は百害あって一利なし。キッパリ禁煙の道を選びましょう。
タバコの害を知ろう
■病気別非喫煙者と比較した喫煙者の死亡の危険度（男性)
禁煙のメリットを知ろう
- 体力が戻る
- すっきり起きられる
- 肌がきれいになる
- 食べものが美味しくなる
- タバコ代が浮く
- タバコを探さないですむ
- タバコの臭いがしなくなる
禁煙成功への道のり
始める前に
「ニコチンパッチ」や「ニコチンガム」、「内服薬」で微量のニコチンを補充して禁断症状を和らげ、楽に禁煙をすることができます。禁煙外来のある医療機関にご相談ください。
準備をする
喫煙グッズにさよならします。タバコは必ず水につけてから捨てます。灰皿・ライターもさっぱり捨てましょう！
禁煙START
まずは決意を行動に移すことが大切です。始めるときは日にちを決め、周りに宣言しましょう。
開始後72時間（3日目）
最初の３日間は、ニコチン切れ症状が出る最もつらい時期です。ここを越えれば楽になります。口さみしくなったら氷水や熱いお茶を飲みましょう。
2週間〜3ヶ月後
循環機能や肺機能が改善します。体調が段々と良くなっていくことを実感できます。
タバコを吸わない習慣の確率
飲酒の席は控えましょう。酔うと自制心が緩み、決心が揺らいでしまいます。できるだけ飲酒の機会を避けましょう。
GOAL!
参考ホームページ
忙しいからといって、休養を十分にとっていないと、心と体はバランスを崩します。心にも体にもしっかり休養を与えててこそ、毎日をハツラツと過ごせるのです。心や体の症状が気になる方はまず睡眠の質を高める工夫をしましょう！
- 気分が沈む
- 興味や喜びを感じなくなる
- ささいなことでイライラする
- 無関心
- 不安感が強い
- 集中力が続かない
- 寝つきが悪い・眠りが浅い
- 飲酒量が増える
- 頭痛
- 首や肩のこり
- 背中や腰が痛む
- 食欲不振・過食（体重の急な変化）
- 疲れがとれない
- 動悸・息切れ
- 下痢
睡眠は質より量
睡眠時間として必要な時間は、人それぞれ。たとえ短くても、朝すっきり起きられて、昼はしゃっきり活動でき夜ぐっすり眠れば問題ありあません。
睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、必要以上に緊張を高めたり、不安やイライラを起こしたり、高血圧を起こします。また、ストレスは暴飲暴食につながり、肥満に結びつくことも多いので、早めにストレスのサインに気づき、解消するよう心がけましょう。
睡眠の質を低下させる刺激物
カフェインを含む刺激物は眠りを妨げたり、途中で目覚めたりする大きな原因になります。またタバコに含まれるニコチンは眠りに入りにくくする作用があります。
ストレス解消あれこれ
