運動と食事療法を組み合わせて減量をすることで筋肉量を維持し、食事で得たエネルギーを効率よく消費することが可能です。
筋肉を動かすことにより血糖を下げるインスリンの働きがよくなります。また、血液中の中性脂肪がエネルギーとして使われ、ＨＤＬ（善玉）コレステロールが増加してきます。さらに、運動を継続することで血流がよくなり血圧も下がってきます。
■ 週２３エクササイズ以上の「身体活動」、そのうち４エクササイズ以上は「運動」を
生活習慣病を予防するには、日々活発に身体を動かすことが大切です。歩行、掃除などの生活活動を２０分行うと１Ｅｘ（エクササイズ）の身体活動量に相当します。これを週に２３回（＝２３Ｅｘ）行えば生活習慣病の予防に効果的です。
そのうち１Ｅｘの運動を少なくとも週に４回（＝４Ｅｘ）行うと、メタボリックシンドロームや生活習慣病予防にさらに効果的です。
■ 基本は1日１万歩の歩行と週６０分のウォーキング
生活活動量が不足している人は日常生活の中で生活活動量を増やしたり、ライフスタイルに合わせた運動を取り入れましょう。身体活動の目標となる週２３エクササイズの身体活動を歩数に換算すると、1日あたり８,０００〜１０,０００歩となります。また、週４エクササイズの運動は速歩（ウォーキング）なら週に合計６０分です。
身体活動
安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動き（運動・生活活動）のこと。
運 動
身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。 速歩、ジョギング、テニス、サッカー、ストレッチなど。 週４Ｅｘ以上の運動を！
生活活動
身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものも含む。 歩行、洗濯、炊事、オフィスワーク、運搬、ピアノ演奏など。
めざせ！ 合計 ２３ Ｅｘ
メッツ（強さの単位） 身体活動の強度を安静時の何倍に相当するかで表す単位。
Ｅｘ エクササイズ（量の単位）
身体活動の量を表す単位。活動の強さ（メッツ）×実施時間で計算されます。
例）３メッツの身体活動を６０分行った場合
３メッツ×１時間 ＝ ３エクササイズ
６メッツの身体活動を３０分行った場合
６メッツ×０．５時間＝ ３エクササイズ
■ 運動で消費するエネルギー量
| 速歩 | 水泳 | 自転車 (軽い負荷) |
ゴルフ | 軽い ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ |
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ | テニス (ｼﾝｸﾞﾙｽﾞ) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 強度（メッツ） | 4.0 | 8.0 | 4.0 | 3.5 | 6.0 | 8.0 | 7.0 |
| 運動時間 | 10分 | 10分 | 20分 | 60分 | 30分 | 15分 | 20分 |
| 運動量(EX) | 0.7 | 1.3 | 1.3 | 3.5 | 3.0 | 2.0 | 2.3 |
| 体重別エネルギー消費量 | |||||||
| 50kg | 25kcal | 60kcal | 55kcal | 130kcal | 130kcal | 90kcal | 105kcal |
| 60kg | 30kcal | 75kcal | 65kcal | 155kcal | 155kcal | 110kcal | 125kcal |
| 70kg | 35kcal | 85kcal | 75kcal | 185kcal | 185kcal | 130kcal | 145kcal |
| 80kg | 40kcal | 100kcal | 85kcal | 210kcal | 210kcal | 145kcal | 170kcal |
ジムやプールに行くだけが運動ではありません。考えてみれば、日常生活の中で身体を動かせる場面はいくつもあります。まずは自分の生活を見直して１００ｋｃａｌ消費を目指しましょう。
電車やバスでは座らない
36分
ストレッチ
29分
普通歩行
24分
窓拭き
24分
サイクリング
18分
- 1.階段をつかう
- 2.トイレは遠い方へ行く
- 3.コピーやファックスは自分で
- 4.早足で歩く
- 5.信号待ちの時に下腹部に力を入れる
- 6.駐車場ではできるだけ遠くに停める
- 7.歩数計をつける
- 8.全身を映す鏡を置く
■ こんな食べ方に気をつけて
ドカ食い・早食いは肥満につながります。『よく噛んで、ゆっくり食べて、腹八分目』が上手な食べ方です。１回の食事は２０分以上かけて食べましょう。
■ 規則正しく
１日３食が原則！時間を決めて食べるようにしましょう。
就寝前２時間までには夕食・晩酌をすませるよう心がけましょう。
■ 栄養のバランスを考えて
- ○主食＋主菜＋副菜を基本にバランスよく食べるようにしましょう。
- ○理想的な食事量の配分は・・・朝食：昼食：夕食＝３：４：３。
昼食より夕食を控えめにとりましょう。 - ○野菜の１食の適量は・・・生野菜なら両手に山盛り一杯、火が通った野菜なら片手に山盛り一杯。
- ○白飯（主食）のおかわりはやめましょう。
- ○肉類より魚類を多くとりましょう。最低でも週に７切れ以上の魚をとるよう心が けましょう。
- ○果物・乳製品は朝または昼にとるようにしましょう。
- ○果物のとり過ぎに注意しましょう。適量は・・・１日にリンゴ中１/２個、バナナ中１本、みかん中２個のいずれか。
調理法の選択 例）鶏むね肉８０ｇ(約８０ｋｃａｌ）
| 素揚げ | から揚げ | フライ | 天ぷら |
|---|---|---|---|
| 3〜8％ | 6〜8％ | 10〜20％ | 15〜20％ |
| 約110kcal | 約140kcal | 約200kcal | 約210kcal |
間食は1日に100kcalを目安に
| 食品 | エネルギー | |
|---|---|---|
| ポテトチップス | 1袋100g | 555kcal |
| ビスケット | 5枚35g | 160kcal |
| 板チョコ | 1枚50g | 274kcal |
| ショートケーキ | 1切れ110g | 378kcal |
| アイスクリーム | 1個150g | 317kcal |
| 蒸しまんじゅう | 1個40g | 104kcal |
| 水ようかん | 1切れ50g | 98kcal |
| コーラ | 1杯350ml | 137kcal |
洋菓子やスナック菓子は高カロリーな食品です。また、飽和脂肪酸がたくさん含まれていますので、とり過ぎはコレステロール値を上昇させ、動脈硬化を助長させます。３食をきちんと食べるようにして、できるだけ間食は避けましょう。
食べる場合は、和菓子小１個（約１００ｋｃａｌ）／日までにするか、ビタミンが豊富な果物を適量とるようにしましょう。
- 1.毎日同じメニューを食べない
- 2.1品料理より和定食を選ぶ
- 3.野菜料理を1品加える
- 4.バイキング・食べ放題は避ける
- 5.めん類は野菜が多いものを選ぶ
- 6.替え玉はやめ、汁は残す
- 7.カロリー表示を見る習慣をつける
- 8.外食・コンビニ弁当1食の目安
→エネルギー600g以下、
脂質17.0g以下、塩分3.3g以下
■バランスのとれた食生活は健康への近道！
欠食しがち
- 朝、食欲がでるようにしましょう
- 夕食は腹八分目を心がけましょう
- 夕食は油料理の食品に偏らないようにしましょう
- 夜食は避けましょう
- 朝食をとる時間を作りましょう（３０分早く就寝する）
- 食べることを習慣づけましょう
- 少量であっても食べ物を口に入れましょう
- 調理をしなくても食べられる食品を利用しましょう
（牛乳・バナナ・コーンフレーク・野菜ジュース等）
食事配分量の乱れがある
- 1日３食とりましょう（できるだけ朝：昼：夕＝３：４：３の比率でとるようにしましょう）
- 「主食（ご飯・麺類など）」「主菜（肉や魚のおかず）」「副菜（野菜のおかず）」という３つのお皿をそろえるようにしましょう
- 適正飲酒と上手なおつまみのとり方を身につけましょう
- 夕食をおつまみだけで終わらせないようにしましょう
- できるだけ夕食のおかずをおつまみにしましょう
野菜の不足がある
- 毎食ごとに、生なら両手に山盛り１杯、火を通したものであれば片手に山盛り１杯を目安にしましょう
- 主菜にもできるだけ野菜を盛り込みましょう
- 簡単にとれる野菜を利用しましょう（トマトの丸かじり、スティック野菜など）
- 熱を通してかさを少なくし、食べやすくしましょう
- コンビニ弁当を買う時や外食する時のコツ
- できるだけ野菜が多く入った弁当（メニュー）を選びましょう
- サラダ、おひたし、煮物など野菜の惣菜を１品つけましょう
- ※生野菜を食べるときには、ドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎに注意しましょう
摂取エネルギーが過剰・早食いである
- よく噛んでゆっくり食べましょう
- テレビを観ながら、新聞を読みながらの「ながら食い」は避けましょう
- 食べることでストレスを発散しないようにしましょう
- 自分の食べる分はお皿に取り、それ以外は食べないようにしましょう
- 間食、夜食は避けましょう
- 適正飲酒を守りましょう
- できるだけ誰かと一緒に食べるようにしましょう
- 食事がすんだら、すぐにテーブルの上を片付けましょう
- 食事がすんだらすぐに歯磨きをしましょう
- まとめ買いは避けましょう（買い置きをしない）
肉類・脂質を取りすぎている
- １日にとる肉量は４０〜６０ｇを目安にしましょう
- 糖質・脂質に偏ることなく、３食とも主食・主菜・副菜のそろった食事をとるよう心がけましょう
- 外食・コンビニ弁当のとり方を工夫しましょう
- １日１回は魚料理を食べましょう
- 「揚げる、炒める」の調理方法よりも「ゆでる、蒸す、煮る」の調理法を選びましょう
- ドレッシングやマヨネーズなどの調味料のとり過ぎに注意しましょう
間食が多い
- 間食はできるだけ控えましょう
- 食べるときはスナック菓子や洋菓子より、和菓子（小１個）を選びましょう
外食・コンビニなどの加工食品を利用することが多い
＜外食＞
- ごはんの量を減らしましょう
- １品料理より和定食を選びましょう（１食の目安：６００ｋｃａｌ以下、脂質１７ｇ以下、塩分３．３ｇ以下）
- 同じようなメニューを選ばないようにお店を変えましょう
- 揚げ物、ひき肉、パスタ料理はエネルギーが高いので食べ過ぎに注意しましょう
- めん類の汁や漬け物は残しましょう
＜加工食品＞
- できるだけＪＡＳマークや栄養成分表示のあるものを選び、材料・栄養成分を確認しましょう
- サンドイッチ＆サラダ＆牛乳などのように複数の食品を組み合わせましょう
- インスタントラーメンなどのように糖質と脂質に偏った食品は野菜を加えて栄養のバランスをとるようにしましょう
■ 上手なアルコールの飲み方
- 適量の飲酒を心がけましょう
アルコールの適量は純アルコールで１日約２０ｇ以下です - 週に２日は休肝日を設けましょう
- アルコール度の高いお酒は、薄めて飲みましょう
- つまみは魚・肉・野菜をバランスよく！特に水分の多い料理がおすすめです
- 薬（特に睡眠薬や精神安定剤）と一緒に飲まないようにしましょう
アルコールは種々の薬に対してその作用を増強させたり、逆に減退させたりするため、併用は非常に危険です - 遅くとも寝る２〜３時間前までには切り上げましょう
- 楽しい雰囲気で飲むことを心がけましょう
- 自分のペースでゆっくり飲みましょう
＊アルコールは高カロリーな飲み物です。どれか一つの種類に決めて飲みましょう。
＊いずれか1種類でご飯1杯分のカロリーに相当します
■ タバコが循環器病を引き起こす理由
- 血管を収縮させ、血圧を上げる
- 血液中の悪玉コレステロールを増やす
- 血小板の粘着性を高める
- 全身に酸素を運ぶヘモグロビンの働きを抑える
- 血管の壁が厚く固くなる
- 動脈硬化が進行する
- 血栓ができやすくなる
ニコチン依存
ニコチンが切れると継続的にニコチンをとりたくなる（タバコを吸いたい）状態
■ 禁煙を助ける禁煙補助薬（ニコチン代替療法）
- ニコチンガムやニコチンパッチ、内服薬などを活用した医学的な禁煙方法があります。体内に微量のニコチンを補充し、ニコチンによる離脱症状を軽くするものです。
- ニコチンガム、ニコチンパッチ（一般用医薬品）： 薬局･薬店で購入できます
- 内服薬、ニコチンパッチ（医療用医薬品）
心理的な依存
タバコを吸ってよかったという記憶や習慣のこと
■ 禁煙成功へのヒント
- 喫煙場所の近くに行かない
- 吸いたくなったら・・・深呼吸をする、体を動かす、冷たい水や熱いお茶を飲む
- 規則的に運動をする
- 禁煙のきっかけを思い出す
