健診のご案内
Physical Check Info
特定保健指導の流れ
特定健診は生活習慣病の発症に大きく影響しているメタボリックシンドロームの予防と解消を目的とした健診です。
特定健診では、メタボリックシンドロームに関連する検査を行い判定がされます。またリスクに応じた保健指導も行われます。
メタボリックシンドロームとは・・・
内臓脂肪による肥満を共通の要因として、「糖尿病」「高血圧症」「高脂血症」などの危険因子を２つ以上もった状態をメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）といいます。
メタボリックシンドロームには自覚症状がほとんどなく、放っておくと動脈硬化が急速に進行し、生活習慣病などの重篤な合併症を引き起こすことがあります。
メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームかどうかを知るには、次の４つの危険因子をチェックします。「肥満」は必須項目で、それ以外に２つ以上当てはまることが診断の基準です。
※高中性脂肪血症、低HDLコレステロール血症、高血圧、糖尿病に対する薬剤治療を受けている場合は各々の項目に含めます。
メタボリックシンドロームを放置しておくと・・・
メタボリックシンドロームの大きな原因は、運動不足と不適切な食生活です。喫煙や飲酒の習慣なども大きく影響しています。
今、生活に支障がなくても不健康な生活を続ければ、生活習慣病が進み、重症化や合併症、さらには寝たきりや要介護状態の原因にもなってしまいます。
健診で指摘されたら、早めに生活習慣の改善を行いましょう。
1 １日３食なるべく規則正しく食べる
食事と食事の間隔があきすぎるとからだは体脂肪を蓄えようとします。朝食を食べていない人は、野菜ジュースや果物、おにぎりなど手軽に摂れるものを食べる習慣をつけましょう。
２ 腹八分目を守る
食べすぎこそ肥満の大きな原因です。「もう少し食べたい」くらいでやめる習慣をつけましょう。
３ 食事量は減らしてもバランスは保つ
４ 脂肪分（油）を減らす努力をする
脂質のとりすぎは内臓脂肪蓄積の要因となります。油料理は１日１品までにしましょう。また、マヨネーズのとり過ぎにも注意しましょう。
５ 野菜や海藻、きのこなどの食物繊維から先に食べる
食物繊維が豊富なものを先に食べることでお腹が膨らみ、食べ過ぎ防止になります。
６ 間食・夜食は避ける
夜間、特に就寝前の食事は内臓脂肪蓄積に直結します。就寝２～３時間前の夕食をすませましょう。
７ 外食するときは和定食を選ぶ
丼ものなどの単品メニューや洋食は避け、多種類のおかずが入っている和定食や幕の内弁当を選びましょう。
８ まとめ買いはしない
目につけば食べたくなります。なるべく買い置きはしないようにしましょう。
９ 早食い、ながら食いは避ける
早食いは食べ過ぎのもと。よく噛むと満腹感が得られやすくなります。ながら食いは食事に集中できず、食べすぎをまねきます。食事をするときは食卓につき、食べることに集中しましょう。
１０ アルコールと甘味類はとりすぎない
アルコールの飲みすぎは摂取エネルギーオーバーを招きます。適量を守り、週２回は休肝日をとるようにしましょう。
また菓子類や清涼飲料水は高エネルギーのものが多いのでほどほどにしましょう。
運動不足を解消してメタボリックシンドロームを予防しましょう！
運動と食事療法を組み合わせて減量をすることで筋肉量を維持し、食事で得たエネルギーを効率よく消費することが可能です。エネルギーの摂取(食事量)と消費(運動量)のバランスをとり、適正体重を維持しましょう。
■ 基本は１日１万歩の歩行と週６０分のウォーキング
生活活動量が不足している人は日常生活の中で生活活動量を増やしたり、ライフスタイルに合わせた運動を取り入れたりしましょう。
ウォーキングはいつでも手軽にでき、運動の苦手な方やスポーツ経験のない方でもできます。ウォーキングの効果を知り、ウォーキングを始めましょう！！
■ ウォーキングの効果
- 肥満予防・解消
- 心肺機能の向上
- 糖尿病の予防解消
- 動脈硬化の予防・解消
- 血圧を下げる
- 免疫機能の向上
- ストレス解消 など
■ 運動で消費するエネルギー量
| 体重別エネルギー消費量 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 速歩 (10分) |
水泳 (10分) |
自転車(20分)（軽い負荷) | ゴルフ(60分) | 軽いジョギング(30分) | ランニング(15分) | テニス (20分) (ｼﾝｸﾞﾙｽ) |
|
| 強度 （メッツ） |
4.0 | 8.0 | 4.0 | 3.5 | 6.0 | 8.0 | 7.0 |
| 運動時間 | １０分 | １０分 | ２０分 | ６０分 | ３０分 | １５分 | ２０分 |
| 運動量（Ｅｘ） | 0.7 | 1.3 | 1.3 | 3.5 | 3.0 | 2.0 | 2.3 |
厚生労働省作成「エクササイズガイド2006」より
| 体重別エネルギー消費量 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kcal | 60 kcal | 55 kcal | 130 kcal | 130 kcal | 90 kcal | 105 kcal |
| 60 kg | 30 kcal | 75 kcal | 65 kcal | 155 kcal | 155 kcal | 110 kcal | 125 kcal |
| 70 kg | 35 kcal | 85 kcal | 75 kcal | 185 kcal | 185 kcal | 130 kcal | 145 kcal |
| 80 kg | 40 kcal | 100 kcal | 85 kcal | 210 kcal | 210 kcal | 145 kcal | 170 kcal |
アルコールは適量を守りましょう！
■ 上手なアルコールの飲み方
- 適量の飲酒を心がけましょう
アルコールの適量は純アルコールで１日約２０ｇ以下です。
適度なお酒は「良薬」になることもありますが、飲みすぎは健康に悪影響を及ぼします。
せっかく飲むなら体によい量にしましょう。 - 週に２日は休肝日を設けましょう
- つまみは魚・肉・野菜をバランスよく！
- アルコール度の高いお酒は、薄めて飲みましょう
- ゆっくり飲みましょう
いずれか一種類でごはん1杯
(110g=約160kcal=1.5SV)ﾆ相当ｼﾏｽ
タバコはきっぱりやめましょう！
- ガン、心臓病、脳卒中などの多くの病気のリスクが低下します
- 咳や痰、朝のむかつきが少なくなります
- 食べ物がおいしく食べられるようになります
- タバコ代がかからなくなります
- 自信がついて周囲からも喜ばれます
禁煙スタート
- ３０分後・・・・・・血圧や脈拍が正常化する。
- ８時間後・・・・・血液中の酸素の量が正常化する。
- ７２時間後・・・・呼吸が楽になる。
- ５週間後・・・・・手術後の呼吸器合併症が予防できる。
- ３～９ヵ月後・・・肺の機能が改善する。咳や痰がでなくなる。
- 数年後・・・・・・・心臓発作、脳卒中、食道ガン、咽頭ガンの危険率が喫煙継続者の半分程度になる。
- １０～１４年後・・肺ガンのリスクが喫煙継続者の半分以下になる。
■ タバコが循環器病を引き起こす理由
- 血管を収縮させ、血圧を上げる
- 血液中の悪玉コレステロールを増やす
- 血小板の粘着性を高める
- 全身に酸素を運ぶヘモグロビンの働きを抑える
- 血管の壁を傷つける
- 血管の壁が厚く固くなる
- 動脈硬化が進行する
- 血栓ができやすくなる
ニコチン依存
ニコチンが切れると継続的にニコチンをとりたくなる（タバコを吸いたい）状態
心理的な依存
タバコを吸ってよかったという記憶や習慣のこと
■ 禁煙を助ける禁煙補助薬（ニコチン代替療法）
ニコチンガムやニコチンパッチ、内服薬などを活用した医学的な禁煙方法があります。体内に微量のニコチンを補充し、ニコチンによる離脱症状を軽くするものです。
ニコチンガム、ニコチンパッチ（一般用医薬品）
： 薬局･薬店で購入できます。
内服薬、ニコチンパッチ（医療用医薬品）
： 医療機関にご相談ください。
■ 禁煙成功へのヒント
- 喫煙場所の近くに行かない
- 吸いたくなったら・・・深呼吸をする、体を動かす、冷たい水や熱いお茶を飲む
- 規則的に運動をする
- 禁煙のきっかけを思い出す
禁煙サポートサイト
- ■全国禁煙外来一覧
- http://www.e-kinen.jp/
- ■禁煙マラソン
- http://kinen-marathon.jp/
- ■禁煙指導研究会
- http://www.nosmoking.jp/
※インターネットではさまざまな禁煙サポートサイトがあり、たくさんの人が励ましあいながら禁煙にチャレンジしています。
